Poleg treninga in pravilne prehrane je spanje izednega pomena za vaš program vadbe.Sledite sledečim pravilom in ostanite zdravi, imejte dovolj energije in tako vzpodbudite rast mišic!

Kako spite? Ležete vsak večer ob isti uri, zaspite takoj in se zjutraj zbudite ob isti uri pred budilko spočiti in sveži.Ali se vaše spalne navade spreminjajo kot vreme? Eno noč greste spati ob10h, naslednjo pa ob 1h ponoči in imate težave z vstajanjem ko zazvoni budilka.
V primeru, da je odgovor drugi, zamujate veliko možnosti za razvoj mišic in njihovo regeneracijo. Kajti, med spanjem se sporoščajo močne snovi, ki vplivajo na obnovo vlaken. Samo, ko se dodobra in redno spočijete ste deležni kemičnih reakcij v telesu, ki pomagajo pri obnovi kosti, mišic in vezi po napornem treningu, ter vas pripravi na naslednjega. Prvi dve uri spanja sta najbolj pomembni. Raziskave so pokazale, da se v prvih 90 minutah spanja sprosti večina rastnega hormona. Če nimate dovolj spanja so posledice lahko mnogo hujše, kot le utrujenost. Če imate premalo spanja lahko to vpliva na zvišanje krvnega tlaka in povišanje stresnih hormonov. Krvni sladkor se prav tako lahko dvigne do druge stopnje diabetesa. Torej, če želite ostati zdravi in ojačati mišice, sledite naslednjim 10 zlatim pravilom spanja!

1. ZLATO PRAVILO: Spite 9 ur na noč!

Saj poznate zgodbo. Ura je že čez vaš normalen čas za spanje, vendar morate še toliko postoriti medtem ko bi morali že krepko spati. Pokonci ste ko bi morali spati in spite, ko bi morali biti pokonci. Glede na raziskave, ki so jih opravili, dve tretjini ljudi spi manj kot priporočenih 7 do 8 ur vsako noč. V glavnem bi vsakomur prišla prav ena ura spanja več, kot jih ima sedaj.V ZDA v povprečju spijo ljudje 6,9 ure na noč. Za optimalno delovanje pa je potrebnih 9 ur. Vzemite nekoga, ki spi 8 ur na noč, mu dodajte 1 uro in njegova budnost se bo povečala za 25% . Da bi resnično ugotvili koliko spanja potrebujete, začnite z osnovnimi 8 urami na noč.
Ko boste redno spali 8 ur vsako noč, odvzamite 15 minut vsako noč en teden. Opazujte, če imate občutek utrujenosti, nezbranosti in spremembe v obnašanju! To je pokazatelj, da ste odvzeli preveč spanja. Rešitev je, da dodate 15 minut spanja. Večina ljudi potrebuje več kot 8 ur spanja, da bi ostali zares budni cel dan.

2. ZLATO PRAVILO: Ustvarite rutino!

Edini način, da vam to uspe je, da greste spati in vstanete ob isti uri vsak dan brez budilke.
Seveda to pomeni tudi ob vikendih. Inštitut za endokrinologijo v Izraelu je naredil študijo, ki je pokazala, da je možgane najbolje trenirati možgane tako kot mišice v 24 urnem vzorcu. Spati in biti aktiven je najbolje, ko je čas za to. Če ostanete pokonci do 2h ponoči v petek in soboto, boste v nedeljo težko zaspali ob 10h in tako imeli težave z vstajanjem ob 7h zjutraj. Spremenili ste si čas za spanje in za vstajanje zato boste imeli kar nekaj težav priti nazaj v ritem. Ta problem je še bolj pereč, če trenirate zjutraj. Če veste, da boste šli pozno v posteljo to noč, zaspite za kakih 20 minut približno 8 ur po tem ko boste vstali. Najenostavnejše pa je seveda, da se držite reda tudi ob vikendih.

3. ZLATO PRAVILO: Spite celo noč skupaj!

Ljudje zjutraj naredijo vse, da bi zjutraj lahko spali malo več. Na budilkah pritiskajo na funkcijo dremanje- snooze, ki ti da še kakšno minutko spanja. V glavnem pa je to le sestavljanje koščkov spanja. Poskusite iti spat 20 minut prej in vstati takoj, ko zazvoni ura. Če vam to dela težave, postavite budilko na drugi konec sobe in pojačajte zvonjenje. Mnogo bolje je spati celo noč, kot sestavljati koščke spanca tekom dneva. Prekinjeno spanje povzroča zaspanost tekom dneva. Če delate v izmenah greste morda spati podnevi po končanem delu, kar zmeša vašo biološko uro. To ni tako dobro kot spanje ponoči. Kaj lahko storite? Poskusite urediti spalne navade tako kot dober program vadbe. Vadba zmanjšuje splošno utrujenost in povečuje zbranost pri delu v izmenah.

4. ZLATO PRAVILO: Nadoknadite zamujeno spanje!

Pomanjkanje spanja ne izgine kar tako. Vsako uro, ko smo pokonci, doda k seštevku pomanjkanja spanja. To je tako kot bi za vsako uro, ko smo pokonci nosili v torbi eno opeko. Konec dneva imamo v torbi kakih 16 opek. Potrebna je ena ura spanja da odvržemo dve opeki. Torej, če spite manj kot 8 ur nosite opeko s seboj v naslednji dan. Breme pomanjkanja spanja lahko opazimo že v dveh dneh. Dremanje in kratki popoldanski spanci so samo začasna rešitev in ne morejo nadoknaditi nočnega spanja. 20 do 30 minutni spanec kakih 8 ur po tem ko smo vstali lahko pomaga povrniti nekaj manjkajočega spanja. Seveda pa nočemo priti do stopnje ko spimo dve uri podnevi in nekaj ur ponoči.

5. ZLATO PRAVILO: Vsak teden imejte naporne treninge!

Brez dvoma lahko dober trening zmanjša stres in tako izboljša spanje. Znanstveniki so na Univerzi v Harvardu naredili 10 tedensko raziskavo na 32 osebah starih od 60 do 84 let. Pokazalo se je, da so se izboljšale kvaliteta spanja, moč in kvaliteta življenja, medtem ko so se simptomi depresije močno zmajšali. Pameten program vadbe vam lahko pomaga spopasti se s problemi v življenju. Vadba je sama po sebi stres. S premagovanjem stresa pri treningu se navadimo soočati s stresom in ga premagati. Trening pomaga pri spanju z zmanjševanjem stresa zaradi vsakodnevnih odgovornosti. Večina znanstvenikov odsvetuje trening preblizu spanju. Povzroči lahko izločanje endorfinov, in poveča vašo telesno temperaturo, kar vas bo oboje držalo budne. Če hočete boljše spati, trenirajte takoj zjutraj ali zgodaj zvečer, pri čemer morate trening končati vsaj 4 ure pred spanjem.

6. ZLATO PRAVILO: Jejte zdravo hrano!

Če jeste 6 rednih uravnoteženih obrokov dnevno ste na dobri poti k boljšemu spanju. Morda tega niste opazili, ampak uravnotežena prehrana vam pomaga preprečiti probleme s spanjem, ki so povezani s prehrano. Uživanje začinjenih živil zvečer ali pa ne zauživanje ničesar lahko povzroči resne probleme pri spanju. Določene jedi vsebujejo snovi, ki povečajo izločanje kemikalij iz možganov, ki spodbujajo zaspanost. Amino kislina triptofan, ki jo najdete v puranovem mesu, mleku in ostalih mlečnih izdelkih, povzroča izločanje serotonina, ki vpliva na zaspanost. Kombinacija živil bogatih z triptofanom in nekaj ogljikovih hidratov pomaga pri zaspanosti. Ogljikovi hidrati spodbujajo transport triptofana iz krvi v možgane, čemur sledi zaspanost..

7. ZLATO PRAVILO: Pazite na hidracijo!

Pijte tekočino, najbolje vodo! Takoj ko vstanete in skozi cel dan pijte dovolj vode. Koliko je dovolj? Odvisno od klime in zdravstvenega stanja potrebe po tekočini varirajo. Oseba, ki sedi v hladnem prostoru večino dneva ima manjše potrebe po tekočini, kot nekdo, ki eno uro teče po vročini. Kot osnovno pravilo popijte 10 kozarcev vode dnevno in zapomnite si, da tekočino dobimo v različnih oblikah. Če jeste sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko tekočine (grenivka, lubenica, paradižnik, itd.), bodo te popolnile nakaj potreb po tekočini.

8. ZLATO PRAVILO: Pazite, kje spite!

Najboljši prostor je temna, mirna in hladna soba. Potrudite se, da izločite hrup in svetlobo iz spalnice. Enakomeren zvok klime ali ventilatorja pomaga izločiti neprijetne zvoke prometa ali sosedov in vzpodbuja spanje. Če vse to ni možno uporabite zamaške za ušesa in ščitnike za oči. Približno 65% vlažnost je idealna. Pravilna izbira blazine bo pomagala pri udobju. Pomembna je ukrivljenost hrbtenice med spanjem. Tisti, ki spite na hrbtu potrebujete podporo za vrat, glava pa naj počiva na ležišču. Tisti, ki pa spite na boku imejte višjo blazino.

9. ZLATO PRAVILO: Sprostite se pred spanjem!

Planirajte si sprostitvene dejavnosti pred spanjem. Skopajte se, poslušajte mirno glasbo in seveda pozabite na skrbi. Sčasoma bodo te sprostitve telesu povedale, da je pripravljen za počitek. Ena takih aktivnosti je tudi branje. Bodite sigurni, da zaprete knjigo takoj ko začnete kinkati. Ne trudite se priti do konca poglavja. Izogibajte se mentalno stimulativnim aktivnostim pred spanjem. Ena slabših stvari pred spanjem je brskanje po internetu in gledanje televizije. Dejavnosti naslednjega dne, planirajte preden se uležete in ne zadnjo minuto.

10. ZLATO PRAVILO: Spremljajte kako spite in to beležite!

Prav tako kot je to pomembno pri prehrani in treningu je pri spanju. Po tem kako ste spali lahko ugotovite kaj vam škodi in kaj koristi. V dneh, ko se počutite polni energije zlahka ugotovite kaj ste storili prejšnji dan, da je tako. Po drugi strani pa lahko tako ugotovite kaj je zmotilo vaš dober spanec.

ZAKLJUČEK

Pot k zdravem načinu življenja je sestavljena iz zdrave prehrane, uspešne vadbe, preprečevanja stresa in spalnih navad. Zapomnite si, da je trening le stimulator za mišične spremembe. Za rast mišic je pomembno zadostno in kvalitetno spanje. Že danes začnite upoštevati ta pravila. Izognite se sledečim slabim navadam. Navidezno nedolžne aktivnost, ki lahko preprečijo zdrav spanec:
– Izogibajte se kavi 6 do 8 ur pred spanjem. Kofein zapira pot možganskim receptorjem, ki vzpodbujajo spanje. Vzpodbuja psihično vzburjenost, ki povzroča težave s spanjem. Poleg tega kofein preprečuje globoko spanje, ki je pomembno za izločanje rastnega hormona.
– Zmanjšajte stres! Urejanje finančnih zadev tik pred spanjem ali razpravlanje o poslu preko telefona ni pametno.Vse, kar vpliva na povišan utrip, hitrejše dihanje in potenje slabo vpliva na spanje.
– Izogibajte se alkoholu! Čeprav alkohol lahko vpliva na zaspanost je to spanje nekvalitetno in ne prinese prave spočitosti. Alkohol preprečuje globok spanec, ki je potreben za izločanje rastnega hormona. Če že popijete kozarček je pomembno, da je to mnogo pred spanjem in seveda zmerno.