Omega 3 maščobne kisline – Kaj moramo vedeti o omega 3 kislinah in maščobah?

Niso vse omega 3 maščobne kisline enakovredne. Odobrene so npr. tiste, ki zagotavljajo najmanj 9 kalorij na gram, kljub temu pa bodo nekatera spodbujala zdravje in nekatera bolj spodbujale bolezni. Ko gre za  raziskovanje maščob imamo dejansko več vrst maščob: slabe, dobre, najboljše in izjemne! V zvezi s tem jih tudi imenujemo: trans maščobe, nasičene maščobe, nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline. O tem smo se pogovarjali z avtorji spletne strani Omega3.si.

Omega 3 maščobne kisline

 

omega 3 maščobne kislineTrans maščobe so slabe. Spodbujajo aterosklerozo in bolezni srca in se je treba izogniti. Nasičene maščobe so se veliko pojavljale v preteklih letih. So pa to te maščobe, ki se v nas nabirajo skozi čas. Vendar pa so na Akademiji za prehrano in dietetiko pravkar izdali dokument o stališču, ki navaja, da nasičene maščobe, niso neposredno povezane z boleznimi, kot so sprva predvidevali.

Te maščobe se lahko porabijo v zmernih količinah, ne da bi s tem povečali tveganje za bolezni srca.

Nenasičene maščobe vključujejo mononenasičene in polinenasičene maščobe. To so maščobe, ki morajo biti bogate v naši prehrani, sem spada recimo avokado, oreščki, semena, oreškov masla in laneno seme. Nudijo številne prednosti, ki spodbujajo zdravje in dolgo življenje. Na njih ne smemo skopariti. Maščobne kisline omega-3 so posebna vrsta večkrat nenasičenih maščob, te maščobe so res najboljše od najboljših. Od vseh maščob, so te tisti, ki vam bodo najbolj koristile za zdravje, in preprečevanje in / ali upravljanje zdravstvenih težav; od depresije do bolezni srca in ožilja ter artritisa.

Naše telo ne more proizvajati samo omega 3 maščobne kisline, zaradi česar je bistveno, da jih jemljemo kot prehransko hranilo. Moramo jih zaužiti v telo skozi našo prehrano, sicer bomo postali pomanjkljivi na tem področju.

Ko pride do pomanjkanja omega 3 maščob, se bo vaše zdravje začelo zmanjševati. Jesti dovolj omega-3 je izjemno pomembno za preprečevanje pomanjkljivosti; morali bi zaužiti več obrokov, ujetih v divjini, mastne ribe pa celo vsak teden. Poleg tega bi morali naložiti v svoj jedilnik vsak dan na krožnik še:

  • ekstra deviško oljčno olje,
  • orehe,
  • chia semena in alge.

Sprijaznimo se, da je v današnjem svetu, to vrsto prehrane zelo težko doseči.

omega 3Druga skrb, ki je kar se tiče omega 3 maščob zelo popularna, je razmerje med omega-6 in omega-9 ter omega-3.

Naša prehrana vsebuje bistveno bolj prilagojene lastnosti omega 6 in 9. Razmerje teh olj z omega-3 naj bo približno 1: 1, v današnjem svetu je bolj všečno razmerje celo 20: 1.

Torej, skupaj z ostalo hrano, ki ima vedno manj virov omega-3 bogatih živil v naši prehrani, smo odkrili vedno omega-6 in omega 9 maščob v naših živilih.

Na žalost, omega-6 in omega-9 maščobne kisline nimajo enakih koristi za zdravje, kot je dobro znano to za omega-3. Te maščobe so bogate s predelavami pakiranih živil in so bolj protivnetne.

Ni vse ribje olje proizvedeno enako

EPA (eikosapentanojske kisline)

To je še posebej maščobna kislina, ki je ključni igralec pri spodbujanju zdravja srca in ožilja in zmanjšanje vnetja v telesu.

Tukaj je nekaj prednosti, ki jih lahko pričakujemo od EPA:

  • Znižuje tveganje za bolezni srca (kadar je del zdravega načina življenja)
  • Znižuje raven trigliceridov
  • Bori se proti vnetjem v telesu
  • Izboljšuje pretok krvi skozi arterije in upočasni gradnjo oblog znotraj arterij
  • Drži krvne žile okretne in prilagodljive
  • Zniža krvni tlak in ohrani stabilen srčni utrip
  • vpliva na zmanjšanje bolečine in nežnost sklepov pri ljudeh z revmatoidnim artritisom

 

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

Raziskave kažejo, da DHA igra posebej pomembno vlogo pri podpiranju kognitivnega in vizualnega razvoja in delovanja, ter zmanjšuje vnetja v telesu.

Tukaj je nekaj koristi, ki se lahko pričakujejo od DHA:

  • Spodbuja jasno razmišljanje in izboljšan spomin
  • Zmanjša tveganje za Alzheimerjevo boleznijo in demenco
  • Zmanjšuje tveganje za nastanek raka
  • Izboljša ureditev krvnega sladkorja
  • Zmanjšuje simptome poporodne depresije, manično depresijo, bipolarno motnjo in sezonsko čustveno motnjo (SAD)
  • Ohranja optimalno zdravje oči in zmanjšuje tveganje za težave zaradi staranja prebivalstva, vida
  • Zmanjšuje bolečine in nežnost sklepov pri ljudeh z revmatoidnim artritisom

ALA (linolenska kislina)

ALA (linolenska kislina)

To je oblika s kratkimi verigami omega-3 maščob, ki jo je mogoče najti le v rastlinskih virih, kot so orehi, laneno seme, sojino olje, in Chia semena. Telo potrebuje za pretvorbo, različico kratke verige v različici z dolgo verigo z omega-3.

Linolenska kislina vključuje zdrave koristi od vključevanja polinenasičenih maščob v naši prehrani, kljub nizki stopnji pretvorbe v uporabno omega-3.
Dobre viri omega-3 maščobnih kislin, vključujejo:

  • sardine
  • orehi
  • Ekstra deviško oljčno olje
  • Chia semena
  • Lanena semena
  • kril olje
  • ribje olje
  • Omega-3 dodatki (omega 3 kapsule)

 

Omega 3 kapsule – kaj naj vsebuje vomegarhunsko omega 3 prehransko dopolnilo?

 

  • Vsaj 1000mg kombiniranega EPA in DHA
  • Razmerje 3: 2 EPA DHA
  • oznako GMP – Good Manufacturing Practice

Omega 3 maščobne kisline imajo pomembno vlogo za naše dobro počutje. Prav tako vplivajo tudi na to, kako izvajamo dnevne aktivnosti. Dieta, bogata z omega 3 lahko: izboljša atletske sposobnosti z zmanjšanjem bolečine in vnetja, izboljša učinkovitost pri delu z izboljšano koncentracijo in osredotočenostjo, plus zmanjšanja tveganje za kronične bolezni, izboljša raven holesterola in celo pozitivno oblikuje naše razpoloženje!

Za začetek zadošča, da začnete uživati živila, vsebujejo omega-3 ali, da začnete jemati dodatek (omega 3 kapsule), da se boste počutili bolje.

Priporočamo še:

Ogled videa, ki prikazuje 5 živil, ki vsebujejo največ omega 3 maščobnih kislin: